Paskalya geldi ve çikolata her yerde: market raflarını dolduruyor, masalarda birikiyor ve muhtemelen mutfağınızda sizi bekliyor.
Son günlerde uyumakta zorlanıyorsanız, gece geç saatlerde yediğiniz Paskalya çikolataları bunun nedenlerinden biri olabilir. Çikolatanın içindeki kafein ve şeker gibi bazı bileşenler uykunuzu farkında olmadan olumsuz etkileyebilir.
Ancak çikolata seviyorsanız tamamen vazgeçmenize gerek yok. İşte uykunuzdan ödün vermeden çikolatanın tadını çıkarmanız için bilime dayalı öneriler.
Çikolatanın bilimi
Çoğumuz çikolatanın lezzetli olduğu konusunda hemfikiriz. Bunun nedeni kakao, kakao yağı ve şeker gibi bileşenlerden yapılmasıdır. Ancak çikolata sadece tatlı bir atıştırmalık değildir. Çikolata, zihin ve bedeni daha aktif hale getiren hafif uyarıcılar da dahil olmak üzere yüzlerce doğal bileşen içerir. Bu uyarıcılar uyku kalitenizi etkileyebilir.
İşte bilmeniz gereken üç önemli bileşen:
Şeker
Şeker, çikolatanın ana bileşenlerinden biridir. Çikolata yumurtası gibi yüksek şekerli gıdalar tükettiğinizde kan şekeriniz hızla yükselir. Buna yanıt olarak vücudunuz kan şekerini düşürmek için insülin salgılar.
Akşam saatlerinde çikolata yerseniz kan şekeriniz ani bir yükseliş yaşar. Bu durum enerji seviyenizi geçici olarak artırır, ancak doğal olarak uykulu hissetmenizi de engeller. Yükseliş geçtiğinde kan şekeriniz aniden düşer. Tüm bu dalgalanmalar uyku kalitenizi bozabilir ve gece boyunca uykunuzda kalmanızı zorlaştırabilir.
Kafein
Çikolata aynı zamanda kafein içerir. Kafein, beyindeki adenozin adlı uyku tetikleyici kimyasalı engelleyerek çalışır. Adenozin sinyali engellendiğinde kendimizi daha uyanık hissederiz. Bu durum gün içinde faydalı olsa da akşam saatlerinde kafein tüketmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Tek bir minik çikolata yumurtası sadece birkaç miligram kafein içerir. Bunu 50-70 miligram kafein içeren bir espresso shot'u ile karşılaştırdığımızda bu miktar oldukça az görünür. Ancak Paskalya döneminde olduğu gibi birden fazla çikolata yumurtası yediğinizde bu kafein uykunuzu etkilemeye başlayabilir. Az miktarda kafein bile uykuya dalma sürenizi uzatabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir. Kafeinin şekerle birleşmesi bu etkileri daha da artırabilir.
Teobromin
Çikolata aynı zamanda kakao çekirdeklerinde yaygın olarak bulunan bir uyarıcı olan teobromin içerir. Teobromin de tıpkı kafein gibi adenozin sinyalini engeller. Ayrıca kalp atış hızınızı artırarak huzursuz hissetmenize neden olabilir. Kafein kadar güçlü olmasa da teobromin uykuya dalma ve uyku halinde kalma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
İyi haber
İyi uyumak için çikolatadan vazgeçmenize gerek yok. Ancak Paskalya çikolatalarının tadını çıkarırken kendinize şu üç soruyu sormanızda fayda var:
1. Ne zaman yiyorum?
Yatma saatine yakın herhangi bir şey yemek uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir. Ayrıca canlı rüyalar görme olasılığınızı artırabilir.
Gece geç saatlerde yemek yemek sindirim sorunlarına da yol açabilir. Araştırmalar insan vücudunun gece yiyecekleri sindirmekte zorlandığını göstermektedir. Yatmadan hemen önce yemek yerseniz asit reflü dahil çeşitli belirtiler ortaya çıkabilir. Asit reflü, mide asidinin yemek borusuna geri akarak rahatsız edici bir yanma hissine neden olduğu yaygın bir sindirim sorunudur. Akşam saatlerinde çikolata yemek asit reflüye neden olabilir çünkü kafein ve teobromin gibi bileşenler mide asidini yerinde tutan kasları gevşetir.
Çikolata aynı zamanda yüksek yağ içeriğine sahiptir ve bu durum sindirimi yavaşlatarak asit reflüye katkıda bulunabilir. Bu sindirim sorunları uykuya dalmayı ve uyku halinde kalmayı zorlaştırabilir.
Bu nedenle çikolata dahil herhangi bir yiyeceği yatmadan en az üç saat önce yemeyi bırakmanız en iyisidir.
2. Ne yiyorum?
Bitter çikolata genellikle diğer çikolata türlerine göre daha fazla kakao içerir. Bu da daha yüksek kafein ve teobromin seviyelerine sahip olduğu anlamına gelir. Gece geç saatlerde çikolataya uzanıyorsanız bitter çikolatadan kaçınmanız en iyisidir.
Beyaz çikolata kakao katısından yapılmadığı için genellikle kafein içermez. Ancak yüksek şeker ve yağ içeriğine sahiptir. Bu nedenle yatmadan önce ne kadar beyaz çikolata yediğinizi de sınırlamanız gerekir.
Gün içinde istediğiniz çikolata türünün tadını çıkarabilirsiniz. Ancak akşam saatlerinde yatma vaktine yakın herhangi bir çikolata yemekten kaçınmanız en iyisidir.
3. Ne kadar yiyorum?
Akşam yemeğinin ardından küçük bir çikolata yumurtası yemek uykunuzu fark edilir biçimde etkilemez. Ancak özellikle yatmadan hemen önce koca bir çikolata tavşanını yemek bambaşka bir hikayedir. Önemli olan porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak ve vücudunuza yatmadan önce sindirim için yeterli zaman tanımaktır.
Sonuç
Çoğu insan için çikolata yemek uyku üzerinde büyük bir etkiye sahip değildir. Ancak özellikle yatma saatine yakın ne zaman, ne tür ve ne kadar çikolata yediğinizi takip etmeniz faydalıdır. Böylece Paskalya çikolatalarınızın tadını uykunuzdan ödün vermeden çıkarabilirsiniz.
Charlotte Gupta, CQUniversity Australia, Appleton Enstitüsü HealthWise Araştırma Grubu'nda uyku araştırmacısıdır. Bu makale The Conversation'dan Creative Commons lisansı altında yayımlanmıştır.
